Quem me segue nas redes sociais sabe que eu tenho uma rotina séria de dieta e treino, apesar de eu ser engenheira e trabalhar em uma multinacional, porém, nada impede de eu dedicar de 40 a 60 minutos por dia para cuidar da minha saúde e para isso não existe nenhuma fórmula mágica, apenas muita determinação.

Bom, só quero destacar que essas dicas são baseadas na minha rotina alimentar e em comida de verdade, não sou uma profissional de nutrição, apenas leio muito sobre esse assunto e aplico em mim para entender o que funciona no meu organismo.

Como já mencionei, eu como apenas comida de verdade, o mais natural possível e dentro das minhas condições financeiras.

Mas vamos direto ao motivo que te trouxe aqui no site: o que eu devo comer depois de um treino?

Irei sugerir os pratos e você encaixa de acordo com o horário que costuma treinar e sua rotina, ok?

1. Se o pós-treino for sua janta:

a. 100g de proteína magra (eu peso minha proteína quando estou em dieta para secar);

b. 80g de batata doce ou de batata inglesa (eu gosto do sabor da batata doce- não pira com isso viu?);

c. Legumes e vegetais a vontade;

d. 1 Colher de azeite.

• Tenha em mente uma coisa: essa é uma refeição completa, onde você tem proteína do frango, carboidrato da batata doce, fibras dos vegetais e gordura do azeite.
• Arrume sua mesa para comer, esse é um momento especial. Não coma correndo, nem em pé e nem mexendo no celular. Seu cérebro precisa entender que você está se alimentando, além de que você precisa mastigar devagar, ok?
• Eu não gosto de indicar shake se você pode comer alimentos integrais, mas se por algum motivo você não puder realizar uma refeição como essa que mencionei tu podes usar duas medidas de whey protein da sua preferência + 1 banana (pode ser outra fruta) + 1 colher de óleo de coco sem sabor. Acrescenta um pouco de água gelada e algumas pedras de gelo, pronto, é gostoso e é um bom pós-treino.

2. Se o pós-treino for seu café da manhã:

Se você tiver tempo para tomar seu café da manhã pós-treino existem várias opções. Olha essa receita de mingau de aveia dormida. A quantidade dos ingredientes depende do seu objetivo e fome, rsrs.

Coloque em um refratário 30g de aveia em flocos;

150ml de leite da sua preferência (de vaca, coco, amêndoas, arroz);

Acrescento: um pedaço de banana picada, maçã picadinha, algumas nozes picadas, 1 colher de pasta de amendoim, canela a gosto e uma colher de chia.

Pronto, misture tudo e deixe na geladeira de um dia para o outro. Eu amo essa receita.

3. Se o pós-treino for seu almoço:

Você pode repetir a refeição do jantar, apenas troque a proteína do frango por peixe, carne vermelha magra ou ovos, é importante variar as fontes dos alimentos para não enjoar e termos diferetens fontes de nutrientes.

O carboidrato da batata pode ser substituído por 1 colher de servir de arroz.

E as fibras, bom, isso você já sabe, não pode faltar. Coma muitos vegetais, eles são a base de uma alimentação saudável.

Pessoal, não existe um horário certo para comer comida de verdade, quando a gente está com fome comemos o que tiver. O que quero dizer com esse artigo é que não tem segredo, precisamos nutrir nosso corpo e você já sabe, somos o que comemos.

Algumas fontes de proteina animal:

• Carne de frango;
• Carne de boi;
• Peixe;
• Ovos.

Proteínas: precisamos consumi-las, mas se você for vegetariano os ovos e alguns grãos como o feijão e grão de bico podem lhe fornecer esse aporte de nutrientes (procure um nutricionista).

Algumas fontes de carboidratos:

• Batata doce;
• Batata inglesa;
• Arroz;
• Aboboras.

Os carboidratos são fonte primárias de energia e a combinação certa dos macronutrientes lhe ajudarão atingir seus objetivos.

Algumas fontes de gorduras boas:

• Azeite de óliva;
• Óleo de coco;
• Nozes;
• Queijos amarelos.

As gorduras são de grande importância para a melhor absorção das proteínas e dos carboidratos, claro que eu estou falando de boas fontes de gordura viu?!

Tenho algo para lhe dizer muito importante: 

Se você estiver em busca de emagrecimento você deve priorizar o consumo de comida de verdade e para isso você terá que cozinhar, sim, fazer suas refeições. Você não sabe como os alimentos que vendem na rua são preparados, geralmente eles usam temperos artificiais e muito óleo (para dar mais sabor neh!?), além de que é muito caro comer fora de casa, claro que você não deve ser radical e levar uma marmita para todo lugar que você vai, até por que depende de você fazer boas escolhas quando estiver em algum restaurante por exemplo. Além disso, conforme tem aumentado o número de pessoas interessadas em um ter um estilo de vida mais saudável tem surgido boas opções de alimentos que podem sim nos ajudar. Adquira o hábito de ler os rótulos, quanto menos ingredientes tiver, melhor será.

Ótimos estudos científicos nos mostram que acordar e TER que comer alguma coisa não irá lhe prejudicar nadinha, lógico, se você é aquele tipo de pessoa que acorda sem fome, por que você iria empurrar goela abaixo algum alimento?

A gente deve comer apenas com fome, concorda? E com fome não existe dúvida, a gente sabe!

Veja como é com todas as outras necessidades fisiológicas, nunca temos dúvidas sobre o momento de ir ao banheiro ou a hora de dormir, para comer é igual, instinto.

Agora, se você é aquele tipo de pessoa que acorda faminto ou que adora o ritual do café da manhã e não abre mão de jeito nenhum, ok, vou te indicar algumas opções super nutritivas e que de quebra te manterá super saudável e em paz com a balança, vamos lá?

Ovos na manteiga

Eu adoro ovos e se for daqueles com a gema mole, huumm, fala pra mim se essa não é uma refeição dos deuses? Claro que é! O ovo é um super alimento e a ciência já refutou toda aquela história de que ovo aumenta o colesterol etc e tal, além de lhe deixar saciado por horas. Então aproveita e trate de presentear seu corpo. O ovo possui gordura boa, proteína e várias vitaminas que irão turbinar o seu metabolismo. Mas, se você não é fã de ovos fritos, ok, vou te ensinar como preparo ele cozido:

Coloque água para ferver, após a fervura você coloca os ovos e deixe por até 7 minutos, desligue e pronto, seus ovos ficarão semi-cozidos, a gema fica cremosa. Eu amo.

2) Bolinho de caneca

Às vezes a gente enjoa de comer a mesma coisa todo dia né? Beleza, é que na correria do dia a dia fazer uma receitinha nem sempre dá tempo, mas se você conseguir, ótimo, anota esse bolinho de caneca mais fácil do mundo, minha sobrinha ama <3.

• 1 ovo;
• 1 Banana;
• Coco ralado (aquele que não é adoçado);
• Ponta da faca de fermento;
• Canela a gosto (opcional, nem todo mundo gosta);
• Adoçante a gosto (eu uso adoçante líquido mesmo, umas 20 gotinhas não faz mal algum).

Pronto, mistura tudo numa caneca ou um refratário pequeno e leva para o microondas por uns 2 minutos (esse tempo pode variar, fica de olho), só cuidado por que vicia heim?!.

Sério, eu amo essa receita, eu gosto de alternar os ingredientes para mudar o sabor. Use a criatividade. As vezes eu uso cacau 100%, daí tenho um bolinho de coco com chocolate,  também faço sem o coco, as vezes uso aveia no lugar do coco. Tente outras formas até você descobrir o que mais agrada teu paladar.

3) Pão com ovo e queijo

Você deve está se perguntando, Verí, mais se eu quero emagrecer eu posso comer pão com ovo e queijo? Opa, claro que sim benhê :). Não existe alimento proibido, existem estratégias nutricionais que são individuais para cada pessoa, por isso, procurar um profissional da nutrição que tenha apego pelo o estudo será de grande ajuda para montar teu cardápio.

Lembre-se disso: Dieta boa é aquela que você conseguirá seguir, não é verdade? Aliás, prefiro chamar de estilo de vida.

O problema do pãozinho francês será apenas se você não se sente bem ao comê-lo.

Você sente algum mal estar quando come alimentos feitos com trigo? Pão, bolo, rosquinhas etc? Se a resposta for SIM, ok, você possui alguma intolerância, é o caso de investigar.

Agora, se você não puder realizar exames específicos que irão apontar seu nível de intolerância existe um jeito que exame nenhum será mais eficiente que isso, o autoconhecimento, isso, você mesmo pode testar seu corpo. Fique alguns dias sem comer pão e suas variações e veja como o seu corpo reage. Após esses dias volte a comer e veja como se sente. Você começará a conhecer teu corpo melhor do que qualquer exame de laboratório.

4) Frutas, iogurte e castanhas

Veja só que refeição completa: Carboidrato das frutas, proteína e gordura do iogurte (iogurte integral tem a gordura do leite, o desnatado é só proteína) e a gordura das castanhas, perfeito.

Você pode picar meia banana, meia maçã, uma fatia de mamão e mistura-las com um copinho de iogurte e por cima umas 2 ou 3  castanhas do Pará ou outras nozes da sua preferência. Pronto, seu corpo agradece.

Ei, NÃO existe alimento proibido e nem dieta milagrosa, o que existe é o equilíbrio.

Posso te falar por experiência própria, eu já fiz dieta do tipo frango e batata doce (super restritiva), dietas com pouquíssimas calorias (vivia com fome), dieta cetogênica (eu cheirava a cetona- isso é outro papo rsrs), dieta flexível etc, e sabe o que funciona? Não se restringir e saber diferenciar fome de vontade de comer. Às vezes, o problema está na nossa cabeça e nem sempre conseguimos superar essa fase sozinhos e a ajuda dos amigos e de bons profissionais podem nos ajudar, por que não?

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Se você quer perder 5kg em uma semana, vou te mostrar um jeito eficiente para isso. Vem comigo!

Essa não é uma estratégia a longo prazo, mas como você verá os resultados muito rapidamente isso irá lhe motivar e com certeza lhe incentivará a tomar decisões e elas poderão ser sustentáveis por muito tempo, com certeza.

Só quero que você tenha em mente que esses 5kg não será apenas de gordura, no entanto, isso não quer dizer que você não pode perder muito peso e ainda parecer mais magro, isso por que grande parte da perda de peso vem do excesso de líquido que nosso corpo retém

Então aqui estão os 7 passos que você pode seguir para perder esses quilinhos que tanto incomodão em apenas uma semana.

1. Coma menos carboidratos e mais proteínas magras.

Podemos perder vários quilos seguindo uma dieta baixa em carboidratos por (apenas) alguns dias.

Muitas pesquisas científicas mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a nossa saúde.

Essa diminuição a (curto prazo) na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e o inchaço.

É por isso que as pessoas que iniciam uma dieta com baixo consumo de carboidratos percebem uma diferença no peso corporal na manhã seguinte depois de iniciar a dieta.

Outros estudo dizem que quando se consome muita proteína ela nos ajuda a reduzir o apetite ao mesmo tempo que acelera o metabolismo, sem contar que a proteína é termogênica.

Tente eliminar ou reduzir consideravelmente todos os carboidratos ricos em amido e açúcares durante a semana. Substitua-os por vegetais com baixo teor de carboidratos, além de aumentar a ingestão de ovos, carnes magras e peixes.

2. Coma comida de verdade e evite fast foods (alimentos processados).

Quando estamos tentando perder peso rapidamente, é fundamental comer alimentos simples e baseados em comida de verdade. Alimentos mais naturais nos dão saciedade pois possuem mais fibras, consequentemente comemos menos calorias sem ficar com muita fome.

Priorize proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos, sabe aquele prato gigante? Cheio de vegetais? É isso, não foque nas calorias, por mais que pareça muita comida no prato, essa é uma refeição super nutritiva e com baixas calorias.

3. Como reduzir o consumo de calorias.

A gente sabe que reduzir o consumo de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso, ou seja, comer menos do que se gasta.

1. Use um contador de calorias, ele mostrará quanto você precisa comer para emagrecer.
2. Compre uma balança de pesar comida. No início você pode achar isso muito chato ou meio doido, mas não é. Depois que você começar a pesar o que você come, você observará se está comendo mais do que precisa para emagrecer.
3. Após pesar seus alimentos (depois de cozidos), registre-os nesse aplicativo (my fitness pall).Você deve registrar tudo o que come heim?!

Eu gosto muito desse app por que me ajuda a monitorar o que estou comendo e a quantidade, mas existem outros que você pode baixar no playstore do seu celular. Depois de um tempo você aprende a comer a quantidade ideal e não vai mais precisar do aplicativo e da balança. Isso é a famosa reeducação alimentar.

Outras dicas:

Coma apenas nas suas refeições, ou seja, pare de beliscar;

Pare de comer esses temperos prontos, elimine condimentos e molhos densos em calorias;

Encha seu prato de vegetais e retire os carboidratos ricos em amido e acrescente uma colher de azeite;

Não consuma refrigerantes e sucos (se estiver com muita vontade, beba alguma bebida com zero açucar e zero calorias), beba água, bebidas sem calorias, chá ou café. Whey protein pode ser usado, mas não esqueça de contar como uma refeição.

RESUMINDO:

Reduzir a ingestão de calorias é um fator fundamental para a perda de peso em um período curto como esse de 1 semana.

4. Mova-se

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e mudar nosso biotipo (moldar o corpo). O treinamento de resistência, como a musculação, segundo alguns estudos pode levar a uma perda de peso semelhante à do treinamento aeróbico regular, além do aumento ou manutenção de massa e força muscular.

O levantamento de pesos, de acordo com vários estudos científicos, pode proteger o metabolismo e os níveis hormonais, que geralmente diminuem durante a dieta.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz e muitas pessoas gostam, por ele ser realizado precisando de pouco tempo e com pouco tempo de descanso, por isso ele tem esse nome.

Pesquisas sugerem que 5 a 10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e a perda de peso em cinco vezes a quantidade de exercício regular. Sempre procure um profissional experiente para lhe orientar.

RESUMINDO:

Levantar pesos e fazer intervalos de alta intensidade estão entre as melhores maneiras de perder peso e esgotar os estoques de glicogênio muscular. Eles também podem aumentar o seu metabolismo e fornecer outros benefícios na sua saúde.

5. Seja ativo no seu dia a dia

Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.

De fato, o quão ativo você é ao longo do dia, quando não está se exercitando, também desempenha um papel muito importante na perda de peso e obesidade. Por exemplo, a diferença entre um trabalho de mesa e um trabalho manual pode representar até 1.000 calorias por dia, segundo pesquisas séries no campo. Isso é o mesmo que 90 a 120 minutos de exercício de alta intensidade.

Mudanças simples no estilo de vida, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, subir as escadas, fazer caminhadas, ficar mais de pé ou até mesmo limpar a casa podem ajudar a queimar muitas calorias.

RESUMINDO:

Aumentar sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso.

PARE DE PEGAR ELEVADOR OU ESCADA ROLANTE. USE AS ESCADAS COMUNS. 😉

6. O jejum intermitente

O jejum intermitente que ficou famoso nos últimos  anos por ter grande relação na perda de gordura é outra ferramenta eficaz e comprovada pela ciência. O jejum intermitente é muito bom por que ajuda você a reduzir sua ingestão de calorias, já que você está limitando sua alimentação a uma pequena janela de tempo.

Existem muitos protocolos diferentes , como um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas, ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas.

Se você está combinando o jejum com o exercício, pode ser sábio fazer o jejum em um horário diferente do seu treino.

RESUMINDO:

O jejum intermitente é um excelente método para reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

Como o próprio nome já diz: jejum intermitente, ou seja, começa e para. Sempre procure um nutricionista.

7. Como reduzir a retenção de água

Vários outros métodos podem ajudá-lo a diminuir o peso da água e parecer mais magro e mais leve. Esses incluem:

1. Tome extrato de dente-de-leão: Um suplemento chamado extrato de dente-de-leão pode ajudar a reduzir a retenção de água.
2. Beba café: o café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudar a queimar mais gordura e a perder o excesso de água.
3. Cuide de suas intolerâncias: Comer coisas que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar à retenção excessiva de água e inchaço. Evite esse tipo de alimentos.

RESUMINDO:

Outras maneiras de perder peso da água incluem suplementar com extrato de dente de leão, beber café e evitar alimentos que você é intolerante.

Então é isso pessoal, esses 7 passos são eficientes para atingir sua meta dentro do prazo de 1 semana e ainda lhe ajudar a levar esses bons hábitos como um estilo de vida.

Comer vegetais, proteína magra, gordura boa e boas fontes de carboidratos é basicamente nutrir o nosso corpo e mente.

Boa sorte.

Via: Healthline